床上运动与性生活质量提升建议梳理

素材以“床上5分钟”为切入点，介绍可在睡前5分钟或起床前5分钟躺在床上完成的简单运动，并称可帮助远离小肚腩烦恼。动作包括平躺仰卧、两脚打开与肩同宽，将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒后轻轻放下，脚后跟不能靠在床上，再换左脚重复；一组动作重复5次。素材称，该动作不仅可有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。类似动作还有向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后换左脚，注意膝盖不能用力，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉，重复5—7次。

素材还列出多组仰卧、侧卧动作：双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下，重复5—10次；手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上，弯曲左腿膝盖，直起上身，使右手肘部能够碰触左腿膝盖，换右腿重复同样的动作为一组，重复2—3组，每组10次；两手握紧哑铃向胸部正上方举起，膝盖保持笔直不能弯曲，上身慢慢向左右两侧扭转，左右各10次为一组，重复2—3组；身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫，双手撑地保持平衡，抬起头部、眼睛直视前方，双腿夹住靠垫并向上抬起，10次动作为一组，重复10组；平躺仰卧、两腿伸直、脚跟并拢，双手叉腰，慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置再放下并伸直双腿，15次为一组，重复2—3组。素材称这些动作分别可强化胸部及腰部力量、增强腹部力量、紧实大腿肌肉、拉伸腹部两侧肌肉、改善腹部松弛状况、强效收缩腹部及大腿和小腿部位肌肉等。

在性生活方面，素材提出可为性生活设定时间表。素材称，有了时间表，夫妻会对性充满期待，并为此做好准备；在性生活当天提前安排工作和生活、调整状态、精心安排前戏、创造浪漫，避免性生活枯燥乏味。素材还称，调查显示，时间安排的夫妇性生活质量更高，性经历更愉快、更美好。素材同时提到，把空间留给自己是保持性质量的秘诀，这对有孩子或和父母住在一起的夫妇非常重要，锁上门会让夫妻感到安全和开放。忙碌生活和工作会挤压性时间，素材因此提出要珍惜每一个性机会，深情的亲吻、狂热的拥抱，不要简化步骤，注意灵肉融合。

素材还提出不断尝试新的方法。素材称，性方式创新应基于两个人都能接受的程度，两个人一起尝试一个新的姿势、改变性地点，会感到乐趣。在控制早泄方面，素材称，在性交过程中，如果在即将射精的时候有意识地深呼吸，把气沉到丹田，闭上牙关，射精很快就会被抑制；也可采用女性在上、男性处于被动位置、肌肉松弛、性刺激低的方式，以控制早泄延长射精时间。素材还提到，性交前使用避孕套，或在性交前使用阴茎头部药物，按照医生建议降低阴茎头部感觉神经末梢感受器的敏感性；也可以在晚上睡觉前用冷水浴15分钟，然后用温水浴15分钟，每天一次。

素材还提到，长期习惯坐着工作的男性，如果能坚持一段时间的体育锻炼，夫妻的生活次数就会增加，生活质量也会大大提高。素材称，运动可以增强人体的性反应，增加阴部肌肉的协调；另一方面，运动可以加速身体的血液循环，有利于改善阴茎局部微循环，有利于勃起能力。素材还称，坚持适度的体育锻炼、增强体质，可以延缓男性性功能的下降。